أفضل الطرق وأبسطها للنوم بشكل أسرع بمجرد الاستلقاء على السرير
أفضل الطرق وأبسطها للنوم بشكل أسرع بمجرد الاستلقاء على السرير
لايف بوست – منوعات
تمر الليالي والبعض مستلق على الفراش، يمضي وقته متعباً ومستسلماً للنعاس، ولكن وبدون سابق إنذار تصطف الأفكار والخطط والمـ.خـ.اوف.
وعندها يسأل الشخص نفسه، هل أقفلت السيارة؟ هل أغلقت الباب جيداً؟ كيف سأتمكّن من تحمل النفقات أو حتى أسئلة بمنتهى البساطة مثل: ماذا سأحضر طعاماً للغد؟
وتمر أكثر من نصف ساعة وهو في السرير مغمض العينين مـ.تـ.قـ.د الدماغ، لا يستكين بسبب الأفكار التي تبدو وكأنها كفراشة تنتقل من مكان لآخر.
وأخيراً يغلب الشخص النعاس بعد جولة طويلة من الـ.عـ.ر.ا.ك الداخلي مع الدماغ وتستيقظ متعكر المزاج لأنك لم تحصل على ما يكفيك من ساعات النوم.
ويوصي العديد من المتخصصين بالسعي للنوم خلال 20 دقيقة، وهو رقم غير قابل للتحقيق لنسبة كبيرة من الناس الذين يعانون من النوم بسرعة.
ويبدأ الحل في إفراغ الذهن مما قد يشغله عبر تدوين ما يجب فعله قبل التوجه لغرفة النوم.
وتقول طبيبة العلاج الطبيعي للنوم كاثرين دارلي لموقع Mind Body Green إنه من خلال كتابة قائمة المهام الخاصة بك في الليل، تستطيع إراحة عقلك من الضـ.غـ.و.ط التي تـ.حـ.اصـ.ره.
وتوصي بأخذ بضع دقائق للقيام بذلك قبل حوالي ساعة من النوم، ويأتي خير دليل على ذلك في دراسة أجريت عام 2018 من مختبر علم الأعـ.صـ.ا.ب والإدراك بجامعة بايلور.
وفي هذا البحث، أكمل 57 طالباً جامعياً بصحة جيدة مهمة كتابة مدتها 5 دقائق قبل مراقبة نومهم. وقد قُسموا إلى مجموعتين، واحدة دونوا فيها المهام التي أكملوها بالفعل.
والأخرى دونوا فيها المهام التي احتاجوا إلى تذكرها لإتمامها في الأيام القليلة المقبلة.
وقد لوحظ أن الطلاب الذين كتبوا المهام المستقبلية ينامون أسرع بكثير من أولئك الذين كتبوا عن المهام السابقة.
ومن المثير للاهتمام، أنه كلما كانت قائمة مهامهم أكثر تفصيلاً، ناموا أسرع.
وتسبب هذا في استنتاج مؤلفي الدراسة أنه “لتسهيل النوم؛ قد يستفيد الأفراد من كتابة قائمة مهام محددة جداً خلال مدة 5 دقائق قبل وقت النوم، بدلاً من كتابة يوميات حول الأنشطة المكتملة”.
وفي بعض الأحيان وعندما تحاول القيام بشيء ما، يرتد عقلك العـ.نـ.يـ.د بنتائج عكسية، تسمى هذه الظاهرة في علم النفس “مبدأ النية المـ.تـ.نـ.اقـ.ضـ.ة” (على غرار علم النفس العكسي).
ووجدت دراسة أسكتلندية أن الاستخدام السريري للنوايا المـ.تـ.نـ.اقـ.ضـ.ة (أي عدم محاولة النوم عن قصد أثناء الاستلقاء في السرير) أدى إلى تقليل جهد النوم والقلق لدى المـ.صـ.ابـ.يـ.ن بالأرق مقارنة بعدم القيام بأي شيء.
لذا، بدلاً من التفكير في محاولة النوم، أخبر نفسك أنك تحاول البقاء مستيقظاً لبضع دقائق.
إذا كانت غرفة النوم المظلمة والهادئة تجعل عقلك يصول ويجول مع أفكاره، يمكن محاولة الاستماع إلى كتاب صوتي أو بودكاست بصوت منخفض، أو تخيل أنشطة الاسترخاء، لإبعاد التركيز عن النوم نفسه.
في وقت ما، قبل ظهور الهواتف الذكية، كانت الليالي مظلمة وباردة. والمثير للدهشة أن العلم الحديث وجد أن درجات الحرارة الباردة والظلام التام مثالية للنوم.
وفقاً للباحثة في الساعة البيولوجية والنوم الدكتورة جادي وو من جامعة ديوك، فإن الإضاءة الاصطناعية وأضواء الشاشات الإلكترونية تعطل ساعاتنا البيولوجية وتعبث بجودة النوم، حسب ما نقل عنها موقع Healthline.
لذا، قم بإعداد غرفة نومك مثل رجل الكهف ما قبل التاريخ؛ أي عدم تشغيل التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الأجهزة اللوحية أو الهواتف الذكية عندما يحين وقت النوم.
استخدم الستائر المخصصة لمنع دخول الضوء أو قناع العين إذا لم تتمكن غرفتك من تحقيق الظلام الدامس.
عليك أيضاً تجنب النظر إلى الساعة ومن الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك، فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى تفسد نوم الليل ونشاط النهار.
ويميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والاستسلام لفكرة عدم القدرة على معاودة النوم.
وإذا كان ذلك ممكناً، فمن الأفضل إزالة الساعة من الغرفة، وإذا كنت بحاجة إلى منبه لتستيقظ، فاحرص على ألا يكون في مرأى نظرك كي لا تتفقده في منتصف الليل.
وتجنب القيلولة أثناء النهار فبسبب قلة النوم ليلاً، يميل الأشخاص المـ.صـ.ابـ.ون بالأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار، مما يؤدي غالباً إلى قيلولة أثناء النهار، حسب موقع Medical News Today.
في حين تم ربط القيلولة قصيرة المدة بالتحسينات في اليقظة والرفاهية، هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي.
ولمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك، حاول إما التخلص من القيلولة تماماً أو تقصير مدتها إلى 30 دقيقة أو أقل في وقت مبكر من اليوم.
المصدر: عربي بوست